Σε μια ορισμένη ηλικία, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που είναι βασικές για να παραμείνετε δραστήριοι, ειδικά μετά την ηλικία των 60. Από αυτές, το squat είναι το πιο σημαντικό. Τώρα υπάρχουν διαφορετικοί τύποι και δεν το κάνουν όλοι σωστά.
Beatriz Crespo, Ph.D. of Medicine and High Performance Sports, συγγραφέας του Healthy Microbes, εξαρτάται πάντα από την ηλικία. Το ιδανικό είναι να κάθεστε περίπου 30 φορές την ημέρα, Εάν εστιάσετε σε μια στιγμή, αυτό μπορεί να φαίνεται απαιτητικό, αλλά σας συνιστώ να το σπάσετε σε τρία τετράγωνα των 10 επαναλήψεων το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ – αυτό μετατρέπει την πρόκληση σε έναν εφικτό στόχο. Τα πλεονεκτήματά του: βελτιώνει την αντίσταση των μυών και προάγει τη σταθερότητα, που είναι ο κύριος και καθοριστικός παράγοντας για βιώσιμα αποτελέσματα.
Squat: η καλύτερη άσκηση για αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας
Μερικά από τα οφέλη του να κάνεις ένα καλό squat περιλαμβάνουν:
Βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος
Στο NB Centro de Ejercicio y Salud, τονίζουν ότι αν γίνει καλά, η πλάτη θα είναι σε καλή θέση και θα εργαστεί για να διατηρήσει τη βέλτιστη στάση, καθώς όχι μόνο θα δυναμώσει τα πόδια και τους γλουτούς, αλλά θα λειτουργήσει και απευθείας στους κοιλιακούς και νωτιαίους μύες. Σίγουρα θα σας φανούν χρήσιμα στην καθημερινότητά σας.
Κάνουν θερμίδες
Σε ένα κέντρο λένε ότι τα squat καίνε θερμίδες. Είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει περισσότερους μύες και απαιτεί περισσότερη προσπάθεια. Επιπλέον, δεν λειτουργεί μόνο το κάτω μέρος, αλλά το πάνω μέρος του σώματος λειτουργεί συνεχώς. Όλα βοηθούν να απαλλαγούμε από τα επιπλέον κιλά.
Ολοκληρωμένη ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, επειδή αυτοί οι τύποι ασκήσεων σωματικού βάρους είναι δυναμικοί και επαναλαμβανόμενοι, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη λειτουργική δύναμη, ειδικά σε ενήλικες και ηλικιωμένους, και έχουν οφέλη για τη βελτίωση της κινητικότητας και την πρόληψη των πτώσεων.
Επιπλέον, η σωστή τεχνική χωρίς να βασίζεται σε εξωτερικά βάρη μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Το ενδιαφέρον με το να κάθεσαι για λίγα λεπτά είναι ότι σου επιτρέπει να προσαρμόσεις την ένταση της άσκησης στο επίπεδο κάθε ατόμου, να αυξήσεις την ταχύτητα ή να συμπεριλάβεις παραλλαγές όπως άλματα και σούμο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται προηγμένη, ολοκληρωμένη και ασφαλής εκπαίδευση.
Προστατέψτε την καρδιά
Η Ισπανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον συνδυασμό προπόνησης ενδυνάμωσης με αερόβια προπόνηση ως στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία των καρδιαγγειακών παθήσεων. Λόγω της επιταχυνόμενης ταχύτητας, η κατάληψη για αρκετά λεπτά εξυπηρετεί δύο λειτουργίες.
Με τη σειρά του, αυτό το είδος άσκησης βοηθά στην καύση θερμίδων ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, μέσω ενός αποτελέσματος που είναι γνωστό ως EPOC (Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) χαρακτηριστικό της άσκησης υψηλής έντασης.
Τονωτικό και δυναμωτικό
Οι ειδικοί στο NB Center τονίζουν ότι αυτό σας επιτρέπει να φροντίζετε το σχήμα του σώματος που σας ευχαριστεί και να το βελτιώνετε. Επιπλέον, τα squat είναι ιδιαίτερα καλά για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος.
Εάν είστε αθλητής ή εργάζεστε καθημερινά σε ανώμαλο έδαφος και αναγκαστικές θέσεις, είναι πολύ χρήσιμο όχι μόνο αισθητικά, αλλά και λειτουργικά.
Ως μεταβλητή άσκηση
Τα squat είναι κατάλληλα για σχεδόν κάθε άσκηση: μπορείτε να κάνετε πολλά push-ups και pull-ups ενδιάμεσα. Στο κέντρο του Urban Sports Club, υπάρχουν προφανώς πολλές παραλλαγές, όπως το άλμα, το περπάτημα, το λίκνισμα και το μονοπόδι πατινάζ. Δεν θα βαρεθείτε ποτέ με αυτήν την ευέλικτη ρουτίνα γυμναστικής.
Σε ψυχολογικό επίπεδο
Η εξάσκηση σε οκλαδόν για λίγα λεπτά έχει ένα σημαντικό νοητικό στοιχείο. Ως μια απλή αλλά επίπονη άσκηση, δημιουργεί ένα ψυχολογικό ερέθισμα που προωθεί την απελευθέρωση ενδορφινών που είναι υπεύθυνες για την ευεξία και τη μείωση του στρες.
Καθισμένος σε μια καρέκλα
Όπως βλέπουμε, υπάρχουν πολλές επιλογές και αξίζει να τις εξετάσετε για να μην βαρεθείτε και να εξασκηθείτε όλο και πιο ολοκληρωμένα.
Το κύριο αξιοθέατο του καθίσματος σε μια καρέκλα είναι ότι βοηθά στη βελτίωση της παραδοσιακής τεχνικής του squat. Σε αυτή την περίπτωση, η καρέκλα λειτουργεί ως οδηγός: η επαφή με το κάθισμα κατά την προσγείωση σηματοδοτεί το κατάλληλο σημείο βάθους και αποτρέπει την υπερβολική κάμψη της πλάτης και των γονάτων. Αυτό το καθιστά ιδανική επιλογή για μαθητές.
Καθίστε στην καρέκλα στο επίπεδο των μυών Δυναμώνει τον τετρακέφαλο, τους γλουτούς, τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτηςενώ ενεργοποιεί την κοιλιά για τη διατήρηση της ισορροπίας.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία, η ενσωμάτωση λειτουργικών ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητας, ειδικά στους ενήλικες.