ΝΕΟΣΤώρα μπορείτε να ακούσετε άρθρα στο Fox News!
Μόλις τέσσερα λεπτά καθημερινής προπόνησης δύναμης μπορούν να βελτιώσουν δραματικά την κινητικότητα, την ισορροπία και τη δύναμη των ποδιών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, σύμφωνα με νέα έρευνα από το Penn State College of Medicine.
Οι τυπικές οδηγίες δημόσιας υγείας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Ωστόσο, η μελέτη δείχνει ότι λιγότεροι από ένας στους πέντε ηλικιωμένους πληρούν τις συνιστώμενες οδηγίες για μυϊκή ενδυνάμωση.
Η ερευνητική ομάδα σχεδίασε ένα πρόγραμμα στο σπίτι που ονομάζεται Functional Activity Strength Training ή FAST-2. Αξιολόγησαν 97 συμμετέχοντες που έκαναν καθιστική ζωή ηλικίας 65 ετών και άνω, με μέση ηλικία τα 74.
Ο FITNESS EXPERT ΑΠΟΚΑΛΥΠΤΕΙ 6 ΠΥΛΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΟΥΝ ΟΙ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟΙ ΕΝΗΛΙΚΕΣ
Πριν εισέλθουν στη μελέτη, αυτά τα άτομα είχαν κατά μέσο όρο μόλις 18 λεπτά συνολικής φυσικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες, με τη μία ομάδα να εκτελεί καθημερινή ρουτίνα άσκησης και την άλλη να λειτουργεί ως ομάδα ελέγχου που δεν έλαβε καμία παρέμβαση, σύμφωνα με δελτίο τύπου της μελέτης.
Μόλις τέσσερα λεπτά καθημερινής προπόνησης ενδυνάμωσης στο σπίτι μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την κινητικότητα, την ισορροπία και τη δύναμη των ποδιών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, σύμφωνα με μια μελέτη του Penn State College of Medicine. (iStock)
Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν τέσσερις βασικές κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία, χωρισμένες με διαστήματα ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων. Όλη η ρουτίνα κράτησε ακριβώς τέσσερα λεπτά. Το κύκλωμα αποτελούνταν από push-ups, λαβές καρέκλας, σειρές ταινίας αντίστασης με δύο χέρια και μια σκάλα.
Για να διατηρηθεί η ρουτίνα προσβάσιμη, οι ερευνητές παρείχαν γραπτές εξηγήσεις και απλές τροποποιήσεις. Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες θα μπορούσαν να κάνουν push-ups σε έναν πάγκο ή στον τοίχο της κουζίνας ή να χρησιμοποιήσουν τα χέρια τους στα γόνατά τους για υποστήριξη κατά τη διάρκεια των καρεκλών.
Στους συμμετέχοντες δόθηκαν επίσης τέσσερις ελαστικές ταινίες αντίστασης και μια ρυθμιζόμενη πλατφόρμα βημάτων.
7 ΣΥΝΗΘΗ ΛΑΘΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΟΙ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟΙ ΕΝΗΛΙΚΕΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
«Η άσκηση είναι πραγματικά πολύ περίπλοκη, γιατί πρέπει να αποφασίσεις πόσες επαναλήψεις, πόσο μακριά, πόσα σετ, πόση ξεκούραση και πόσες φορές την εβδομάδα», δήλωσε η συν-συγγραφέας Smita Dandekar, αναπληρώτρια καθηγήτρια παιδιατρικής στο Penn State College of Medicine, σε δήλωση.
«Είναι σκληρή δουλειά… οπότε αν μπορούμε να τη συντομεύσουμε, είμαστε μέρος (της) πορείας προς τα εκεί».
Το πρόγραμμα αποτελούνταν από τέσσερις βασικές κινήσεις: push-ups, λαβές καρέκλας, σειρές με λωρίδες αντίστασης και σκαλοπάτια. (iStock)
Καθώς οι συμμετέχοντες γίνονταν πιο δυνατοί, ενθαρρύνονταν να προχωρήσουν σε υψηλότερα επίπεδα δυσκολίας, όπως η μετάβαση από τις τροποποιήσεις ή η αύξηση του ύψους του stepper.
Ο ΓΙΑΤΡΟΣ ΜΟΙΡΑΖΕΤΑΙ 3 ΑΠΛΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΝΕΤΕ ΥΓΙΗ ΚΑΙ ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΟΣ ΚΑΘΩΣ ΓΕΡΑΣΕΤΕ
Μετά από 12 εβδομάδες, τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι μια μικρή δόση τακτικής άσκησης μπορεί να αποφέρει αξιοσημείωτα σωματικά οφέλη. Σε μια δοκιμή καρέκλας διάρκειας 30 δευτερολέπτων, η ομάδα άσκησης πραγματοποίησε κατά μέσο όρο 4,2 περισσότερες επαναλήψεις από την ομάδα ελέγχου.
«Αυτοί οι δείκτες… σας δίνουν μια αίσθηση του αν θα είστε σε θέση να είστε ενεργοί στο μέλλον».
Οι ενήλικες που έκαναν τις ασκήσεις ξυρίστηκαν επίσης 2,3 δευτερόλεπτα από το χρόνο τους κατά τη διάρκεια ενός τεστ, μετρώντας πόσο καλά μπορούσαν να σηκωθούν και να καθίσουν πέντε φορές στη σειρά. Επιπλέον, επέκτειναν τον χρόνο ισορροπίας τους στο ένα πόδι κατά μέσο όρο 3,6 δευτερόλεπτα.
ΚΑΝΤΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ
Οι ερευνητές τόνισαν ότι αυτές οι συγκεκριμένες μετρήσεις αποτελούν κρίσιμους ιατρικούς δείκτες για τη μελλοντική υγεία ενός ηλικιωμένου ενήλικα.
Διατηρώντας τη ρουτίνα εξαιρετικά σύντομη, οι ερευνητές εξάλειψαν τα κοινά εμπόδια όπως οι χρονικοί περιορισμοί και η εξάντληση, με αποτέλεσμα ένα εξαιρετικά υψηλό ποσοστό ολοκλήρωσης της προπόνησης 81%. (iStock)
«Αυτοί οι δείκτες προβλέπουν τη μελλοντική σας ικανότητα να πάτε σε οίκο ευγηρίας, τη μελλοντική σας πιθανότητα να πέσετε και να παρουσιάσετε δυσκολία στο περπάτημα», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Christopher Sciamana, καθηγητής ιατρικής και δημόσιας υγείας στο Penn State College of Medicine, σε δελτίο τύπου.
«Σου δίνουν την αίσθηση του αν θα μπορέσεις να δραστηριοποιηθείς στο μέλλον ή όχι».
ΚΑΝΤΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ ΓΙΑ ΕΓΓΡΑΦΗ ΣΤΟ ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚΟ ΔΕΛΤΙΟ ΥΓΕΙΑΣ ΜΑΣ
Ενώ τα παραδοσιακά προγράμματα άσκησης στο σπίτι έχουν γενικά χαμηλή δέσμευση, οι συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη ολοκλήρωσαν με επιτυχία τις προπονήσεις τους στο 81% των ημερών που παρακολουθήθηκαν, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Μετά από 12 εβδομάδες, οι ηλικιωμένοι που ασκούνταν απέκτησαν την ικανότητα να ολοκληρώσουν κατά μέσο όρο τέσσερις περισσότερες επαναλήψεις σε καρέκλα από εκείνους που δεν ασκούνταν. (iStock)
Η μελέτη είχε αρκετούς σημειωμένους περιορισμούς. Επειδή ένα σχετικά μικρό μέγεθος δείγματος με λιγότερα από 100 άτομα παρακολουθήθηκε σε σύντομο χρονικό διάστημα 12 εβδομάδων, είναι άγνωστο εάν αυτά τα οφέλη της κινητικότητας μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ ΜΕ ΤΟ ΚΟΥΙΖ ΤΟΥ ΤΡΟΠΟΥ ΖΩΗΣ ΜΑΣ
Επιπλέον, οι ερευνητές δεν προσδιόρισαν τα ακριβή ποσοστά εγκατάλειψης ή λεπτομέρειες σχετικά με το πώς η ρουτίνα θα μπορούσε να επηρεάσει τους ηλικιωμένους που βασίζονταν ήδη σε βοηθητικές συσκευές όπως περιπατητές ή μπαστούνια.
ΚΑΝΤΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΕΒΑΣΕΤΕ ΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΗ FOX NEWS
Επειδή τα τελικά αποτελέσματα της δοκιμής αντανακλούσαν μια συγκεκριμένη ομάδα συμμετεχόντων που πληρούσαν τα κριτήρια εισόδου, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί εάν η σύντομη ρουτίνα μπορεί να ωφελήσει με ασφάλεια τους ηλικιωμένους που αντιμετωπίζουν σοβαρότερους σωματικούς περιορισμούς ή γνωστική έκπτωση.
Η μελέτη δημοσιεύεται στο περιοδικό PLOS One.
Η Khloe Quill είναι Βοηθός Παραγωγής Lifestyle στο Fox News Digital. Αυτή και η ομάδα του lifestyle καλύπτουν μια σειρά από θέματα ιστορίας, όπως φαγητό και ποτό, ταξίδια και υγεία.