Η υγεία των ανδρών συζητείται περισσότερο από ποτέ χάρη σε καμπάνιες όπως το Movember. Πραγματοποιούνται περισσότερες συζητήσεις για προβλήματα όπως η ψυχική υγεία και ο καρκίνος του προστάτη που προηγουμένως βουρτσίζονταν κάτω από το χαλί.
Καθώς οι άνδρες γερνούν, το σώμα τους περνάει από σημαντικές αλλαγές και μπορεί να είναι ευκολότερο να απορρίψουν νέες ασθένειες, συμπτώματα ή προβλήματα υγείας ως μέρος της γήρανσης, αντί να λάβουν μέτρα για τη διαχείρισή τους.
Ωστόσο, η Δρ Natalie Barclay, γιατρός στο Nuffield Health, λέει ότι υπάρχουν πολλές προληπτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να κάνουν οι άνδρες στα 40, 50, 60, 70 και μετά για να διατηρήσουν την υγεία τους και να βελτιώσουν την ευημερία τους.
Ακολουθούν οι κορυφαίες συστάσεις για την υγεία και τον τρόπο ζωής για κάθε δεκαετία…
Η δεκαετία του ’40
Προπόνηση ενδυνάμωσης
“Η τεστοστερόνη είναι μια σημαντική μεταβολική ορμόνη που επηρεάζει τη λίμπιντο, αλλά βοηθά επίσης στη μυϊκή μάζα. Αλλά μόλις φτάσεις τα 40 σου, τα επίπεδα τεστοστερόνης τείνουν να πέφτουν με ρυθμό περίπου 1-2% ετησίως”, λέει ο Barclay. «Λόγω αυτής της φυσικής σταδιακής μείωσης της τεστοστερόνης, συμβουλεύει τους άνδρες αυτής της ηλικίας να συνεχίσουν την προπόνηση δύναμης για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση της τρέχουσας μυϊκής τους μάζας.
«Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πραγματικά καλή βάση για τα 50, τα 60 και τα 70 σας», λέει ο GP.
«Αν και η αποκατάσταση μπορεί να είναι λίγο πιο αργή από ό,τι ήταν στα 20 ή στα 30 σου, θα πρέπει να μπορείς να πιέζεις τον εαυτό σου στην προπόνηση δύναμης χωρίς πολύ κόπο στα 40 σου».
Έλεγχος βάρους
Κοντινό πλάνο υπέρβαρου άνδρα που μετράει τη μέση (Alamy/PA)
Η Barclay υπογραμμίζει επίσης πώς τα 40 σου είναι μια εποχή που οι κακές συνήθειες των προηγούμενων δεκαετιών αρχίζουν να σε πιάνουν.
«Η φυσική μείωση της τεστοστερόνης και η επιβράδυνση του μεταβολισμού σημαίνει ότι πολλοί άνδρες διαπιστώνουν ότι κάποιο βάρος αυξάνεται στα 40 τους και γίνεται πιο δύσκολο να χάσουν», λέει ο Barclay.
“Ως εκ τούτου, τα αγόρια σε αυτό το στάδιο πρέπει να προσέχουν τις υγρές θερμίδες και να αποφεύγουν πράγματα όπως το φαγητό σε πακέτο και το γρήγορο φαγητό. Θα πρέπει να προσπαθήσουν να μειώσουν την κατανάλωση αλκοόλ στις συνήθεις συνιστώμενες οδηγίες των 14 μονάδων την εβδομάδα.”
Εξηγεί ότι το να είσαι προληπτικός για τη διατήρηση μιας υγιούς μέσης σε αυτό το στάδιο είναι απίστευτα σημαντικό, καθώς σε βοηθά να προετοιμαστείς για ένα καλύτερο μεταβολικό μέλλον, μειώνοντας τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου δύο.
Μείνετε ενεργοί
“Θέλετε να στοχεύσετε για 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών αργότερα στη ζωή σας. Πηγαίνετε για γρήγορους περιπάτους ή παίξτε με τα παιδιά”, συμβουλεύει η Barclay.
«Κάνε ασκήσεις στα 40 σου για το σώμα που θέλεις στα 70 σου».
Μάθετε τους αριθμούς σας
«Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη ή καρδιακών προβλημάτων, τα 40 σας είναι μια καλή στιγμή για να μάθετε τα νούμερά σας και να αρχίσετε να κάνετε ό,τι μπορείτε για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από αυτό το δρόμο», συμβουλεύει η Barclay.
Ένας δωρεάν έλεγχος υγείας του NHS προσφέρεται σε όλους τους ενήλικες ηλικίας μεταξύ 40 και 74 ετών, ο οποίος ελέγχει βασικά στοιχεία, όπως η αρτηριακή πίεση.
«Αν είστε προσκεκλημένοι σε έναν έλεγχο υγείας του NHS στα 40 σας, φροντίστε να πάτε», προτρέπει ο Barclay. «Οι άνθρωποι συχνά δεν έχουν ιδέα ότι έχουν υψηλή χοληστερόλη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά μαθαίνοντας τους αριθμούς σας, μπορείτε να αναλάβετε δράση».
Η δεκαετία του ’50
Διατηρήστε υπό έλεγχο τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
«Η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη τείνουν να αυξάνονται στα 50 σας, γι’ αυτό φροντίστε να ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση», συμβουλεύει η Barclay.
Η διατήρηση της φόρμας και η ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσουν.
“Η προπόνηση δύναμης είναι αδιαπραγμάτευτη σε αυτό το σημείο. Η μυϊκή μάζα αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, επομένως όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας θα καίει θερμίδες”, εξηγεί ο Barclay.
«Η μείωση της κατανάλωσης ειδών όπως τα κορεσμένα λιπαρά, το αλάτι και το αλκοόλ είναι το κλειδί».
Φροντίστε τον προστάτη
Είναι πιο πιθανό να έχετε διευρυμένο προστάτη εάν είστε άνω των 50 ετών και εάν άλλοι στην οικογένειά σας έχουν διευρυμένο προστάτη, σύμφωνα με τον ιστότοπο του NHS.
«Πολλοί άντρες σε αυτή την ηλικία αρχίζουν να παρατηρούν ότι πρέπει να σηκωθούν στη μέση της νύχτας για λίγο, δεν μπορούν να το κρατήσουν όσο παλιά ή παλεύουν να συνεχίσουν», σημειώνει ο Barclay.
Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε που μπορούν να βοηθήσουν με τα συμπτώματα ενός μεγεθυσμένου προστάτη.
«Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, αλλά μειώστε την πρόσληψη υγρών μετά τις 6 το απόγευμα», συμβουλεύει η Barclay. «Θα συνιστούσα επίσης να αποφεύγετε τα ερεθιστικά της ουροδόχου κύστης όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ και η σόδα για να μειώσετε την ανάγκη για ούρηση όσο συχνά».
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με συμβουλές εκπαίδευσης της ουροδόχου κύστης.
Πάρτε έναν έλεγχο PSA
Οποιοσδήποτε με προστάτη ηλικίας 50 ετών και άνω δικαιούται δωρεάν εξέταση αίματος PSA (Προστατικό Ειδικό Αντιγόνο) από το NHS κατόπιν αιτήματος.
«Ωστόσο, εάν έχετε σημαντικό οικογενειακό ιστορικό ή ανήκετε σε ομάδα υψηλότερου κινδύνου, μπορείτε να ζητήσετε μια εξέταση PSA από το 45», προσθέτει ο Barclay.
Η δεκαετία του ’60
Μετάβαση σε προπόνηση χαμηλότερου αντίκτυπου
Η Barclays υπογραμμίζει πόσοι άνδρες αρχίζουν να παλεύουν με πόνο στις αρθρώσεις στα 60 τους.
«Πράγματα όπως το κολύμπι και η ποδηλασία είναι πολύ πιο ευγενικά στις αρθρώσεις και θα σας προσφέρουν την ευεργετική καρδιαγγειακή άσκηση», λέει ο Barclay.
Προσθέτει ότι οι άνδρες μπορούν επίσης να αρχίσουν να βιώνουν τα αποτελέσματα μιας διαταραχής του αιθουσαίου συστήματος τους σε αυτή την ηλικία. «Αυτό είναι το σύστημα που σας δίνει ισορροπία, επομένως αυτή η διαταραχή μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λίγο λιγότερο συντονισμένοι», λέει ο Barclay. «Η αλλαγή των δραστηριοτήτων που κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις αυτού θα είναι το κλειδί για τη διατήρηση της καλής υγείας».
Στρατηγικές μείωσης της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης
«Σε αυτή τη δεκαετία, αρχίζουμε να βλέπουμε αιχμές σε πράγματα όπως ο διαβήτης και η χοληστερόλη που πρέπει να αντιμετωπιστούν», λέει ο Barclay. «Εάν τα επίπεδά σας είναι υψηλά, μιλήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό σχετικά με φάρμακα, στατίνες και άλλες στρατηγικές ελέγχου της αρτηριακής πίεσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακό επεισόδιο», λέει ο Barclay.
Δεκαετία 70 και μετά
Βρείτε ασκήσεις που βοηθούν στην κινητικότητα και την ισορροπία
«Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα αυτής της δεκαετίας είναι η κινητικότητα λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας», λέει ο Barclay. «Οι άντρες αυτής της ηλικίας μπορεί επίσης να έχουν εξασθενημένα οστά, ειδικά αν έχουν λάβει μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή από τα 50 και τα 60 τους.
«Αρχίζουμε επίσης να βλέπουμε επιδείνωση της όρασης που σχετίζεται με την ηλικία, έτσι ώστε σε συνδυασμό με λιγότερες διαταραχές κινητικότητας και ισορροπίας αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και κακής κινητικότητας».
Για την εξουδετέρωση αυτών των επιπτώσεων, ο GP συνιστά να εστιάσετε σε ασκήσεις ισορροπίας που θα ενισχύσουν απαλά τη δύναμη και την κινητικότητα.
«Πράγματα όπως το τάι τσι μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα», λέει ο Barclay.
Ενισχύστε τον εγκέφαλό σας
«Πράγματα όπως το Αλτσχάιμερ και η αγγειακή άνοια μπορούν να αρχίσουν να αναπτύσσονται σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα», λέει ο Barclay.
Αν και δεν υπάρχει θεραπεία για την άνοια, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του ρυθμού εξέλιξης.
«Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που παραμένουν σε φόρμα, τρώνε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και παραμένουν γνωστικά δραστήρια συμμετέχοντας σε πράγματα όπως ο εθελοντισμός και τα σταυρόλεξα μπορεί να είναι σε θέση να επιβραδύνουν την εμφάνιση της άνοιας», λέει ο Barclay.