Τα φυλλώδη πράσινα είναι από καιρό γνωστά ως διατροφικές δυνάμεις. Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, λαχανικά όπως το σπανάκι θεωρούνται βασικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Αλλά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, οι διατροφολόγοι λένε ότι ίσως αξίζει να διαφοροποιήσετε το καλάθι λαχανικών σας – όχι επειδή τα φυλλώδη λαχανικά είναι ανθυγιεινά, αλλά επειδή τα εποχιακά προϊόντα μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα την ενυδάτωση, την πέψη και τη συνολική άνεση σε ζεστό καιρό.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι ενώ τα υγιή άτομα δεν χρειάζεται να αποφεύγουν να τρώνε σπανάκι ή άλλα φυλλώδη λαχανικά, το καλοκαίρι είναι η τέλεια εποχή για να αγκαλιάσεις λαχανικά πλούσια σε νερό όπως το κουνουπίδι, η ζάχαρη, το ρύζι, η κολοκύθα και το σπανάκι. Αυτά τα λαχανικά όχι μόνο αναπληρώνουν τα υγρά που χάνονται μέσω του στόματος αλλά είναι επίσης εύκολα για το πεπτικό σύστημα.

Γιατί το καλοκαίρι θέλει ένα διαφορετικό πιάτο

Σύμφωνα με τον Vina V, επικεφαλής κλινικής διατροφής και επικεφαλής του τμήματος κλινικής διατροφής και διαιτολογίας στην Esther Whitfield, η αύξηση της θερμοκρασίας αυξάνει σημαντικά τις ανάγκες του οργανισμού για ενυδάτωση. “Λόγω της ζέστης του καλοκαιριού, ιδρώνουμε περισσότερο και χάνουμε περισσότερα υγρά από το σώμα μας σε σχέση με τον κρύο καιρό. Για να αποφύγουμε την αφυδάτωση, είναι σημαντικό να τρώμε τροφές που βοηθούν στην ενυδάτωση του σώματος και μας κάνουν να νιώθουμε αναζωογονημένοι”, εξήγησε.

Ενώ η κατανάλωση άφθονου νερού είναι σημαντική, η ενυδάτωση δεν προέρχεται μόνο από τα ποτά. Τα πλούσια σε νερό λαχανικά βοηθούν σημαντικά στην ενυδάτωση του οργανισμού ενώ παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. “Παρόλο που τα φυλλώδη πράσινα είναι υγιεινά, το καλοκαίρι προσφέρει την ευκαιρία να εισαγάγουμε άλλα εποχιακά λαχανικά που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην πέψη και ανακουφίζουν από τις επιπτώσεις της ζέστης”, προσθέτει η Veena.

Πέντε λαχανικά που λάμπουν το καλοκαίρι
Προτείνει να γίνουν τα εποχιακά λαχανικά πρωταγωνιστής των καλοκαιρινών γευμάτων.

Αγγούρι
Περιέχοντας περισσότερο από 95 τοις εκατό νερό, το αγγούρι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε νερό λαχανικά. Μπορείτε να το απολαύσετε ωμό σε σαλάτες, ως σνακ ή να το προσθέσετε σε νερό για επιπλέον αναζωογονητικό.

Κολοκύθα μπουκάλι
Η ζάχαρη είναι γνωστό ότι ελαφραίνει το στομάχι και είναι εύκολο να χωνευτεί. Λειτουργεί καλά σε σούπες, κάρυ ή μαγειρευτά με φακές, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν ένα ελαφρύ γεύμα σε ζεστό καιρό.

Κρέας ρυζιού
Το ρύζι είναι ένα άλλο εύκολα εύπεπτο λαχανικό που συνδυάζεται καλά με φακές και άλλα λαχανικά. Η ήπια γεύση του και η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό το καθιστούν ιδανικό για καλοκαιρινή μαγειρική.

η κολοκύθα
Η κολοκύθα προσφέρει κάτι περισσότερο από ενυδάτωση. Πλούσιο σε βιταμίνη Α, αντιοξειδωτικά και διαιτητικές ίνες, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, την υγεία των ματιών και την υγεία του πεπτικού συστήματος. Μπορεί να παρασκευαστεί ως σούπα, κάρυ ή ως μαγειρεμένο συνοδευτικό.

ωμό κρέας
Η κολοκύθα είναι παραδοσιακά γνωστή για τις ψυκτικές της ιδιότητες. Με την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό και την εύκολη πέψη, βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης ενώ εξομαλύνει το πεπτικό σύστημα. Η Veena εξηγεί, «Αυτά τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες ενώ φυσικά βοηθούν το σώμα να παραμείνει ενυδατωμένο».

Η αλήθεια για το σπανάκι και τα οξαλικά

Η πρόσφατη συζήτηση σχετικά με την αποφυγή του σπανακιού κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού επικεντρώθηκε σε μεγάλο βαθμό στην περιεκτικότητά του σε οξαλικό άλας. Τα οξαλικά είναι φυσικά ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού.

Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν να μην υπερβάλλουμε τους κινδύνους. “Το σπανάκι περιέχει μια φυσική ένωση που ονομάζεται οξαλικό. Σε υγιείς ανθρώπους που δεν έχουν πέτρες στα νεφρά ή προβλήματα στα νεφρά, αυτό γενικά δεν είναι ανησυχητικό για την υγεία”, εξήγησε η Veena.
Η ανησυχία αφορά κυρίως άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά ή έχουν υπάρχουσα νεφρική νόσο. Η υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε οξαλικά μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα σχηματισμού λίθων από οξαλικό ασβέστιο σε αυτά τα άτομα.

Τα οξαλικά μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. “Αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να αφαιρούν τα φυλλώδη λαχανικά από τη διατροφή τους. Το κλειδί είναι το μέτρο και η συμπερίληψη μιας μεγάλης ποικιλίας λαχανικών”, τονίζει η Veena.

Πρέπει να σταματήσετε να τρώτε φυλλώδη χόρτα το καλοκαίρι;

Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Παρά την αυξανόμενη συζήτηση για τον περιορισμό του σπανακιού, οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν με ασφάλεια να καταναλώνουν το φυλλώδες λαχανικό όλο το χρόνο.

“Τα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας υγιεινής καλοκαιρινής διατροφής. Η μεγαλύτερη ανησυχία είναι για όσους έχουν ιστορικό πέτρες στα νεφρά ή ορισμένες ιατρικές παθήσεις”, λέει η Veena.
Αντί να αποφεύγετε εντελώς τα φυλλώδη πράσινα, οι ειδικοί προτείνουν να τα εξισορροπείτε με εποχιακά λαχανικά που βοηθούν στην ενυδάτωση και την άνεση του πεπτικού συστήματος κατά τη διάρκεια της υπερβολικής ζέστης. Η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών διασφαλίζει επίσης ότι το σώμα λαμβάνει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών.

Το μαγείρεμα μειώνει τα οξαλικά;

Για άτομα που είναι ευαίσθητα στις πέτρες στα νεφρά αλλά εξακολουθούν να απολαμβάνουν τα φυλλώδη πράσινα, απλές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα οξαλικού.

Το βράσιμο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές, σύμφωνα με την Advina Raj, διευθύντρια υπηρεσιών, κλινικής διατροφής και διαιτολογίας στο Aster CMI Hospital, Bengaluru. «Το βράσιμο των φυλλωδών λαχανικών και η απόρριψη του νερού του μαγειρέματος συμβάλλει στη μείωση της περιεκτικότητας σε οξαλικό άλας επειδή ένα μέρος του οξαλικού διαλύεται στο νερό», εξηγεί.

Ενώ το μαγείρεμα στον ατμό βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, είναι λιγότερο αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων οξαλικού. Η Edwina συνιστά επίσης τον συνδυασμό των φυλλωδών λαχανικών με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. «Τροφές όπως το βούτυρο, το τυρί ή το γάλα επιτρέπουν στο ασβέστιο να συνδεθεί με το οξαλικό στα έντερα, μειώνοντας την απορρόφησή τους», λέει ο ειδικός υγείας. Συμβουλεύει επίσης να τρώτε λαχανικά κάθε μέρα αντί να βασίζεστε σε μεγάλο βαθμό στο σπανάκι, το οποίο επιτρέπει την ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Όταν η ζέστη του καλοκαιριού επηρεάζει την πέψη

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν φούσκωμα, καούρα ή δυσπεψία κατά τη διάρκεια της ζέστης. Η ίδια η ζέστη σε συνδυασμό με την αφυδάτωση και τα βαριά γεύματα μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται άβολα.

Η Edwina συνιστά αρκετές απλές διατροφικές τροποποιήσεις. “Επιλέξτε ελαφριά, φρεσκομαγειρεμένα τρόφιμα αντί για λιπαρά, πικάντικα ή λιπαρά τρόφιμα. Τρώτε μικρές μερίδες πιο συχνά από τα μεγάλα γεύματα και μείνετε καλά ενυδατωμένοι με νερό, νερό καρύδας ή έλαια”, συμβουλεύει.

Η ψύξη τροφών όπως ο καφές, η ζάχαρη, το καρπούζι, οι φακές και άλλα υδαρή φρούτα και λαχανικά βοηθούν επίσης στη μείωση της πεπτικής δυσφορίας. Συνιστά επίσης τον περιορισμό των ποτών με καφεΐνη, των ανθρακούχων ποτών και των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την οξύτητα και το φούσκωμα.

Οι απλές διατροφικές συνήθειες είναι επίσης σημαντικές. «Τρώτε αργά, αποφύγετε να πηγαίνετε για ύπνο αμέσως μετά το δείπνο και περιορίστε τα σνακ αργά το βράδυ για να υποστηρίξετε την καλύτερη πέψη τους καλοκαιρινούς μήνες», προσθέτει.

Η ενυδάτωση ξεπερνά το πόσιμο νερό

Ενώ το να πίνετε αρκετό νερό είναι το θεμέλιο για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, οι διατροφολόγοι μας υπενθυμίζουν ότι τα υγρά προέρχονται από πολλές διατροφικές πηγές.

Η Veena συνιστά να συμπεριλάβετε νερό καρύδας, λάδι, χυμό λεμονιού και φρέσκα φρούτα εποχής ως μέρος μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Κατά τη διάρκεια υπερβολικής ζέστης και υγρασίας, πολλοί άνθρωποι υποτιμούν πόσα υγρά χάνουν μέσω του ιδρώτα. Η συμπερίληψη ενυδατικών τροφών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση αυτών των απωλειών παρέχοντας παράλληλα πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα.

Η ασφάλεια των τροφίμων είναι πολύ σημαντική το καλοκαίρι

Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο τροφιμογενών ασθενειών. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να πλένετε καλά τα λαχανικά πριν τα μαγειρέψετε ή τα φάτε, να τρώτε φρέσκα παρασκευασμένα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν και να αφήνετε τα μαγειρεμένα φαγητά σε θερμοκρασία δωματίου για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Η σωστή υγιεινή των τροφίμων είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή τα βακτήρια αναπτύσσονται γρήγορα σε ζεστές συνθήκες.

Μια ισορροπημένη καλοκαιρινή διατροφή

Αντί να επικεντρώνονται στην εξάλειψη ενός τροφίμου, οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν την αποδοχή της εποχιακής ποικιλομορφίας. Ένα υγιεινό καλοκαιρινό πιάτο πρέπει να περιλαμβάνει ένα πολύχρωμο μείγμα από λαχανικά, φρέσκα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, γαλακτοκομικά και άφθονα υγρά. Η εναλλαγή λαχανικών εξασφαλίζει μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών ενώ βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στις εποχιακές απαιτήσεις.

Η ομιλία καταλήγει, “Δεν υπάρχει κανένας λόγος που οι υγιείς άνθρωποι δεν πρέπει να τρώνε φυλλώδη λαχανικά. Παραμένουν υγιείς. Ωστόσο, η προσθήκη εποχιακών χόρτων κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού μπορεί να βοηθήσει στη δροσερό του σώματος, να βοηθήσει την πέψη και να συμβάλει στη συνολική υγεία.” Για όσους έχουν πέτρες στα νεφρά ή άλλες ιατρικές παθήσεις, είναι ασφαλέστερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές.

Τέλος, το μήνυμα των διατροφολόγων είναι να μην εγκαταλείψουμε τα φυλλώδη χόρτα, αλλά να επιτρέψουμε στα φυσικά καλοκαιρινά λαχανικά να μοιραστούν τα φώτα της δημοσιότητας. Ένα πολύχρωμο, ποικίλο πιάτο γεμάτο εποχιακά προϊόντα μπορεί να είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να παραμείνετε θρέψη, ενυδάτωση και άνεση κατά τους θερμότερους μήνες του χρόνου.

Σύνδεσμος πηγής